10 conseils simples pour stopper les grignotages dans la journée

Les grignotages peuvent être votre pire ennemi lorsque vous cherchez à adopter une alimentation plus équilibrée. Ils semblent inoffensifs à première vue, mais ils ajoutent souvent des « calories vides » à votre alimentation, et viennent perturber vos repas principaux.

On appelle grignotage la prise d’aliments en dehors des repas de la journée (petit déjeuner, déjeuner et dîner). À la différence du goûter, qui peut permettre de patienter jusqu’à l’heure du dîner, le grignotage a souvent lieu à n’importe quelle heure de la journée, sans que la sensation de faim ne soit nécessairement présente. Cette habitude perturbe le fonctionnement de l'estomac qui travaille en permanence, perdant ainsi la « vraie » sensation de faim.

Voici quelques conseils qui, je l'espère, pourront vous aider à vous débarrasser de ces mauvaises habitudes.

1/ Identifier les déclencheurs

La première étape pour arrêter de grignoter est de comprendre ce qui déclenche ces envies, car identifier l’origine du problème permet de mettre en place la stratégie la mieux adaptée. Est-ce une vraie faim ou le stress, l'ennui, les émotions, l'habitude ou la gourmandise ?

Par exemple, grignoter par ennui s’explique par l’absence de stimulation et d’occupation. On mange alors pour trouver des sensations. Dans ces cas-là, il faut trouver des solutions pour rester actif.

Vous pouvez tenir un journal alimentaire pour noter quand vous avez tendance à grignoter, ce que vous ressentez à ce moment-là et quels types d'aliments vous consommez. Cela vous aidera à repérer des schémas et à prendre des mesures pour les contrôler.

2/ Prenez un petit déjeuner salé

Le petit déjeuner est un repas important, si ce n’est le plus important, et pourtant, c’est celui qui est le plus souvent négligé. Que ce soit par manque de temps ou par manque d’envie, si vous êtes du genre à attaquer le grignotage dès le milieu de la matinée, vous devez vous organiser pour avoir un véritable petit déjeuner.

Opter pour un petit déjeuner salé est un excellent moyen de prévenir les fringales dans la jounée. Les petits déjeuners sucrés, comme les céréales sucrées ou les biscuits, jus de fruits, peuvent entraîner une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, suivie d'une chute, ce qui peut vous laisser affamé en milieu de matinée.

A l'inverse, un petit déjeuner salé, comprenant des protéines (oeufs, saumon, jambon, fromage, skyr...) du bon gras (avocat, purée d'amandes...) accompagné de féculents complets, assure une libération progressive de l'énergie tout au long de la matinée. Cela vous évitera les fringales matinales et/ou vous permettra de gérer plus sereinement les tentations dans la journée.

3/ S'hydrater tout au long de la journée

La déshydratation peut souvent être confondue avec la faim. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée. Lorsque vous ressentez l'envie de grignoter, essayez de boire un verre d'eau et attendez quelques minutes. Vous pourriez être surpris de voir que l'envie disparaît.

Si l’eau permet de calmer les fringales lorsqu’elles sont liées à l’ennui ou à nos émotions, elle ne remplace pas la nourriture lorsqu’il s’agit d’une réelle faim.

4/ Planifier ses repas

Manger à des heures régulières et planifier vos repas peut aider à prévenir les fringales. Lorsque votre corps est habitué à un horaire de repas, il est moins enclin à vous envoyer des signaux de faim entre les repas.

En planifiant vos repas, assurez-vous de les équilibrer avec une source de protéines animales ou végétales, des légumes et des féculents (de préférence complets).

5/ Augmenter ses apports en fibres

Les fibres alimentaires sont essentielles pour prolonger la sensation de satiété entre les repas. Consommer des aliments riches en fibres, comme par exemple des légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches…) au moins deux fois par semaine ou des féculents complets (riz complet, semoule complète, pâtes complètes…) au moins une fois par jour (selon tolérance digestive).

6/ Eviter les aliments ultra transformés

Les aliments riches en sucre, en sel et en graisses saturées couramment présents dans les produits ultra-transformés tels que les sodas, les barres chocolatées et les bonbons, sont conçus pour vous rendre accro ! Optez pour des options plus équilibrées. Mieux vaut s’autoriser de vrais petits en-cas en milieu de matinée ou dans l’après-midi, plutôt que de manger de façon anarchique et continue.

7/ Se brosser les dents après le repas

Le goût du dentifrice est associé à la fin de repas. Le message est clair et sans appel. Se brosser les dents après avoir mangé non seulement assure une bonne hygiène bucco-dentaire, mais signale également à votre cerveau que l'heure des repas est terminée ! La sensation de propreté dans votre bouche peut décourager l'envie de grignoter.

8/ Gérer son stress

C’est biologique, manger un aliment qu’on aime conduit le cerveau à fabriquer des molécules qui calment et relaxent. Besoin d’apaiser une tension ? Vite, du chocolat et des biscuits ! Le stress est l'un des déclencheurs de grignotage les plus courants. Le cercle vicieux s’enclenche, et ceci finira par impacter votre silhouette.

Trouvez des moyens de gérer le stress, comme la respiration, le yoga, le sport de votre choix, les étirements etc. Ces techniques peuvent vous aider à éviter de vous tourner vers la nourriture pour soulager le stress.

9/ Dormir suffisamment

Si vous manquez de sommeil, vous êtes en permanence fatigué et stressé, ce qui vous pousse à grignoter. De plus, le manque de sommeil peut perturber la régulation de l'appétit, vous donnant l'impression d'avoir faim même lorsque ce n'est pas le cas.

En augmentant votre temps de sommeil, vous limiterez les envies de grignotage et accorderez à votre corps le repos dont il a besoin.

10/ Etre bienveillant envers soi-même

Enfin, rappelez-vous que tout le monde grignote de temps en temps. Il est essentiel d'être bienveillant envers vous-même. Si vous avez fait un écart, ne vous blâmez pas. A la suite de ça, reprenez simplement votre alimentation là où vous l'avez laissée.

Les grignotages ne sont pas une fatalité. Avec les bonnes stratégies en place, vous pouvez les prévenir et maintenir un mode de vie sain et équilibré.

N'hésitez pas à vous faire accompagner si besoin !